Hur mycket koffein i kaffe? Riktlinjer, jämförelser och hälsoråd

Frågan om hur mycket koffein som faktiskt finns i en vanlig kopp kaffe är en av de vanligaste bland svenska kaffedrickare. Här går vi igenom siffrorna från Livsmedelsverket (svensk myndighet) och internationella riktlinjer, så att du får en klar bild av ditt koffeinintag – och vad det innebär för hälsan.

Koffein per kopp bryggkaffe (15 cl): cirka 70 mg ·
Rekommenderad maxdygnsdos för vuxna: 400 mg ·
Koffein i 33 cl bryggkaffe: cirka 154 mg ·
Koffein i en burk energidryck (25 cl): cirka 80 mg ·
Koffein i en kopp te (15 cl): 30–50 mg ·
Koffein i Coca Cola (33 cl): cirka 34 mg

Sex viktiga fakta om koffeinmängder – en snabb referens för den som vill veta exakt var man står.

Hur mycket koffein är det i 33 cl kaffe?

En vanlig storlek på kaffe från caféer är 33 cl. Många underskattar hur mycket koffein som ryms i en sådan kopp. Med utgångspunkt från Livsmedelsverkets uppgift om 70 mg per 15 cl blir koffeinmängden cirka 154 mg för 33 cl.

Koffeinmängd i olika kaffesorter

• Bryggkaffe (200 ml): 80–100 mg (illvet.se (populärvetenskaplig tidskrift))
• Espresso (30 ml): 47–75 mg (illvet.se)
• Kaffepress (236 ml): 80–107 mg (illvet.se)
• Cold brew (236 ml): 102–159 mg (illvet.se)

Livsmedelsverkets riktlinjer

Livsmedelsverket anger att en kopp vanligt bryggkaffe (15 cl) innehåller cirka 70 mg koffein. Deras tabell bygger på europeiska EFSA-värden från 2015 och inkluderar även att espresso per deciliter innehåller cirka 134 mg koffein (Livsmedelsverket).

Jämförelse mellan kaffe och energidryck

En burk energidryck på 25 cl innehåller oftast omkring 80 mg koffein – nästan samma mängd som en 15 cl-kopp kaffe. Men energidryckens volym är mindre, vilket gör koncentrationen högre. En 50 cl Monster kan innehålla omkring 160 mg koffein, medan en 33 cl Coca Cola endast har cirka 34 mg (Livsmedelsverket).

Mönstret: En 33 cl kaffe är en betydande dos – två sådana koppar får dig över halva dagsgränsen.

Hur mycket koffein per dag?

De flesta vuxna kan tolerera upp till 400 mg koffein dagligen enligt Mayo Clinic (amerikansk vårdinstitution). Men individuell känslighet varierar kraftigt.

Rekommenderat dagligt intag

• Vuxna: max 400 mg/dag (Mayo Clinic)
• Gravida och ammande: max 200 mg/dag (Livsmedelsverket)
• Personer med hjärtproblem eller ångest: lägre tolerans

Tecken på överdrivet koffeinintag

Symptom som sömnlöshet, hjärtklappning, magbesvär och rastlöshet kan uppstå vid intag över 400 mg. Enligt Mayo Clinic är 600 mg eller mer per dag en tydlig risknivå.

Gränsen för farligt intag

Akut koffeinförgiftning kan inträffa vid intag över cirka 1000 mg på kort tid, motsvarande 14 koppar bryggkaffe. För de flesta är det svårt att nå dit, men energidrycker och kosttillskott kan snabbt öka mängden.

Mönstret: De flesta överskattar hur mycket kaffe de kan dricka utan biverkningar. En medveten dos är nyckeln.

Hur mycket koffein i en kopp te?

Te innehåller mindre koffein än kaffe, men mängden varierar med sort och bryggtid. En kopp svart te (230 ml) kan innehålla 47–90 mg koffein (illvet.se).

Koffein i te jämfört med kaffe

• Grönt te: 25–45 mg per kopp
• Svart te: 47–90 mg per kopp
• Kaffe: 70–140 mg per kopp (250 ml) (Nybryggt.nu (kaffeentusiastsida))

Koffein i cola

Coca Cola (33 cl) innehåller cirka 34 mg koffein (Livsmedelsverket). Cola Zero och vanlig cola har samma mängd. En burk Coca Cola motsvarar alltså ungefär hälften av koffeinet i en kopp kaffe när det gäller volym.

Koffein i energidrycker (Nocco, Red Bull, Monster)

• Red Bull (25 cl): cirka 80 mg (Livsmedelsverket)
• Nocco (25 cl): cirka 80 mg
• Monster (50 cl): cirka 160 mg

Avvägningen: Koffeinhalten i cola är låg, men socker gör den inte direkt nyttig.

Kan koffein ge förstoppning?

Enligt vissa källor kan koffein påverka magen på olika sätt. Medan kaffe hos många stimulerar tarmrörelserna, rapporterar en del personer att koffein kan bidra till förstoppning. Effekten är individuell och beror på känslighet (Nybryggt.nu).

Hur koffein påverkar magen

Koffein ökar produktionen av magsyra och kan påskynda tarmtömning, men hos vissa kan det istället förstoppa. Det saknas entydiga vetenskapliga slutsatser, så rådet är att lyssna på den egna kroppen.

Koffein och ångest

Mayo Clinic bekräftar att höga doser koffein kan utlösa eller förvärra ångestsymptom hos känsliga individer. För en person med ångestsyndrom kan redan 30 mg (motsvarande en halv kopp te) räcka.

Koffein och ADHD

Personer med ADHD beskriver ibland att koffein gör dem trötta istället för pigga. Det beror på att koffein påverkar signalsubstanser som dopamin, vilket kan ha en lugnande effekt vid ADHD. Forskningen är begränsad, men fenomenet är välkänt (illvet.se).

Mönstret: Koffein är ingen universalstimulans – effekten beror på individens fysiologi och psykologi.

Vad är koffein?

Koffein är en naturlig stimulerande substans som finns i kaffe, te, kakaobönor och vissa andra växter (Livsmedelsverket). Det är världens mest använda psykoaktiva ämne.

Koffeinets kemiska egenskaper

• Kemiskt namn: 1,3,7-trimetylxantin
• Halveringstid i kroppen: 3–5 timmar
• Metaboliseras i levern

Var finns koffein naturligt?

Utöver kaffe och te finns koffein i guarana, yerba mate, kakaobönor och vissa colanötter. Mängden varierar med växtsort, odlingsförhållanden och bearbetning.

Hur koffein påverkar kroppen

Koffein blockerar adenosinreceptorer i hjärnan, vilket minskar trötthetskänslan. Samtidigt ökar nivåerna av adrenalin och dopamin. Effekten märks inom 15–45 minuter och kan vara i flera timmar.

Implikationen: Koffein är en potent stimulant med både positiva och negativa effekter, och kunskap om dess mekanismer hjälper dig att använda den smart.

Jämförelsetabell: Koffein i olika drycker

Sex vanliga drycker, en tydlig bild av skillnaderna – från minst till mest koffein per standardvolym.

”En kopp vanligt bryggkaffe (15 centiliter) innehåller cirka 70 milligram koffein.”

– Livsmedelsverket (svensk myndighet)

”Upp till 400 mg koffein per dag anses vara en mängd som de flesta vuxna kan tolerera.”

– Mayo Clinic (amerikansk vårdinstitution)

För den svenska kaffedrickaren innebär dagens siffror en enkel regel: två standardkoppar bryggkaffe (30 cl) motsvarar nästan hela dagens rekommenderade maxintag. Vill du undvika biverkningar som sömnlöshet eller ångest är valet tydligt: håll dig under 400 mg, eller byt ut en kopp mot te eller koffeinfritt. Annars riskerar du att få mer än du bett om.